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“If you change nothing, nothing will change – Se non cambi qualcosa, niente cambierà”
Nell’articolo precedente abbiamo visto il processo neurologico alla base della creazione e automatizzazione delle nostre abitudini, ora come promesso vediamo dei consigli pratici più dettagliati.
#1 – “chi voglio diventare?”individua la tua motivazione
Il punto di partenza indispensabile, che vale per qualsiasi buona abitudine si vuole creare, è avere chiaro “chi voglio diventare e perchè” e non semplicemente “voglio eliminare l’abitudine xy perchè mi fa male”.
Individuare la ragione profonda della volontà di cambiamento, l’obiettivo, associarlo all’immagine di noi che vogliamo ottenere e capire che stiamo iniziando un cambiamento positivo per tutta la vita è fondamentale.
Questo obiettivo-motivazione è necessario che sia sostenibile e realizzabile.. se sono alta 165cm, non potrò mai aspirare a diventare 170cm, senza scarpe..per capirci 😉
Troppo spesso si iniziano percorsi in modo non consapevole al 100%. Succede perchè definiamo obiettivi non del tutto realizzabili, senza una motivazione ragionata e profonda, o perchè non vi dedichiamo il giusto tempo e la giusta pianificazione, volendo tutto e subito. O succede perchè si pensa a breve termine, con una scadenza e non si è seguiti, o non correttamente, in questo processo.
Ricordati che un cambiamento deve essere pensato per il lungo termine, per la vita, per se stessi ed il proprio benessere a 360°. Ed è inoltre importante capire che se vuoi attuare un cambio di rotta, un miglioramento in un ambito della tua vita, devi necessariamente farlo anche in altri ambiti, altrimenti i risultati non saranno quelli desiderati.
#2 – vai a ritroso
Parti dal risultato che vuoi ottenere e vai all’indietro fino al momento attuale.
Individua e definisci i passi che devi fare per arrivare al tuo obiettivo.
I singoli passi saranno le diverse nuove abitudini, sostenibili e realizzabili, da instaurare e quelle negative da sostituire.
A questo punto a seconda di quante abitudini hai individuato prova a suddividerle nei diversi ambiti, ad esempio Alimentazione – Attività fisica – Aspetto mentale/emotivo – Lavoro – Soldi, oppure altri, e pianifica una scala di priorità in ogni gruppo.
In questo passaggio è importante individuare le abitudini che io chiamo “abitudini base” senza le quali le altre non hanno fondamenta solide per instaurarsi, ma soprattutto abitudini che portano come un effetto domino ad una catena di cambiamenti efficaci uno dopo l’altro.
#3 – 1 abitudine alla volta
Il nostro corpo e la nostra mente non sono fatti per sostenere bene cambiamenti significativi troppo intensi, è quindi utile fare piccoli cambiamenti calcolati.
Per rimanere nell’ambito del benessere, se il tuo obiettivo è di condurre una vita più sana, non è realizzabile stravolgere la tua alimentazione e iniziare un allenamento molto intenso dalla sera alla mattina. Puoi iniziare, ad esempio, col creare l’abitudine di fare un certo tipo di colazione, o di inserire un certo gruppo di macronutrienti ai vari pasti, oppure di svegliarti 20 minuti prima ogni mattina, o di iniziare a fare una passeggiata 3/4 volte a settimana, e così via.
Stabilisci quindi la prima abitudine per ogni ambito della vita che vuoi iniziare ad instaurare. Se iniziare contemporaneamente con 1 abitudine in ogni ambito ti sembra opprimente, scegline solamente una su tutte.
#4 – ripeti l’abitudine il tempo necessario
Per quanto tempo è necessario ripetere un’abitudine affinché si crei e si automatizzi? Ci sono varie teorie a riguardo, 21 giorni, 1 settimana, 30 giorni. La realtà è che ognuno di noi ha tempi differenti e che ogni abitudine è differente e non si potrà dedicare probabilmente lo stesso lasso di tempo ad ognuna.
La cosa sicura è che l’abitudine va ripetuta ogni singolo giorno, ed il momento in cui non devi più concentrarti per eseguirla o pensarci, significa che la tua abitudine si è automatizzata e quindi instaurata.
21 giorni sarebbero ideali. In alternativa ti consiglierei di dedicare almeno 14 giorni (2 settimane) ad ogni abitudine, con l’opzione di allungare per ulteriori 7 giorni.
#5 – traccia i progressi
Prendi un foglio di carta o excel, come più ti piace, e crea una tabella dove inserire i vari giorni e le abitudini scelte, e lascia anche uno spazio per le note sotto ad ogni giorno. Alla fine di ogni giornata segna se hai mantenuto l’abitudine o se non lo hai fatto.
In questo modo ogni settimana avrai nero su bianco i tuoi progressi. Questo è un punto indispensabile per motivarti o per comprendere cosa ti ha fatto fallire alcuni giorni.
#6 – individua il segnale
Nello spazio per le note scrivi ogni giorno poche parole che definiscono come ti fa sentire aver portato a termine l’abitudine.
Quando non la porti a termine, perchè ci saranno giorni in cui accadrà ;), scrivi nelle note quando, dove è successo ed il tuo stato d’animo (vedi lo schema di Duhill nel precedente articolo.
In questo modo potrai riflettere e fare facilmente il punto della situazione ed eventualmente assestare la direzione.
#7 – gratificati
Pianifica delle ricompense di tanto in tanto, con scadenza settimanale ad esempio.
La gratificazione è uno dei passi fondamentali per far sì che le abitudini siano marchiate dal cervello come importanti ed inserite nel cassetto “esperienze positive”, come dicevo qui. È scientificamente provato che la gratificazione è l’anello di congiunzione necessario che permette di solidificare il cambiamento comportamentale e lo rende stabile nel tempo.
#DO IT!
Decidi chi vuoi diventare, pensa nel lungo termine, per la vita, fai un piano d’azione e semplicemente..inizia! E goditi il viaggio 😉
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