VITAMINA D – A cosa serve e perché è troppo spesso sottostimata?

da | Giu 24, 2017 | Nutrizione | 0 commenti

Si sente sempre più spesso parlare di Vitamina D, ma sai veramente cos’è e che ruolo vitale ricopre nel tuo organismo?

Ti sorprenderà apprendere che la Vitamina D è differente da tutte le altre vitamine, infatti essa è a tutti gli effetti un ormone!  Per la precisione è un ormone steroideo prodotto attraverso il colesterolo quando la tua pelle è esposta alla luce solare.

Ed è per questo che spesso ci si riferisce alla Vitamina D con l’appellativo di “ la vitamina del sole”.

Purtroppo però l’esposizione solare al giorno d’oggi non è spesso sufficiente, rendendo così necessario il suo apporto attraverso l’alimentazione e/o l’integrazione.

E questo è davvero importante in quanto la Vitamina D è assolutamente essenziale per una salute ottimale.

Pochi alimenti però contengono un’adeguata quantità di Vitamina D, ed inoltre, i valori di riferimento sono spesso sottostimati.

La carenza di Vitamina D è, per tutti questi ed altri motivi, più frequente di quello che si crede, portando così ad una serie di disturbi e disequilibri.

0. Cos’è la vitamina D

La Vitamina D è una delle vitamine Lipo-solubili (A, D, E, K), ovvero essa si dissolve e viene assimilata grazie ai grassi, e può essere stoccata nell’organismo per un lungo periodo di tempo. Negli alimenti ne troviamo due forme principali:

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    Vitamina D3 (colecalciferolo), in alcuni alimenti animali come pesci grassi e tuorlo d’uovo

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    Vitamina D2 (ergocalciferolo), in alcuni tipi di funghi

    A noi interessa la Vitamina D3, in quanto è almeno il doppio più efficiente nell’aumentare i livelli di Vitamina D nel sangue  rispetto alla forma D2 (che deve essere convertita nell’organismo in D3).

    1. Come agisce la vitamina D nell’organismo?

    Perché la Vitamina D diventi utilizzabile deve passare attraverso una serie di processi di conversione che la rendono attiva.

    In breve, inizialmente è convertita in calcidiolo (o anche 25(OH)D ) nel fegato, forma nella quale è stoccata nel corpo. In seguito viene convertita in calcitriolo (o anche 1,25(OH)2D ) principalmente nei reni. E questa è la forma attiva, l’ormone steroideo, di Vitamina D.

    Il calcitriolo viaggia attraverso tutto il corpo entrando nel nucleo delle cellule, e qui interagisce con un recettore chiamato appunto “recettore delle Vitamina D” (VDR), che è presente in quasi tutte le cellule del corpo.

    Una volta che la Vitamina D attiva si lega al suo recettore ha la capacità di attivare o disattivare determinati geni, proprio come un interruttore “acceso/spento”, dicendo letteralmente alla cellula cosa fare, portando così al cambiamento vero e proprio della cellula stessa (la maggior parte degli ormoni steroidei  funziona allo stesso modo).

    Per comprendere questo meccanismo un esempio è dato dall’azione ben conosciuta della Vitamina D sulla salute delle ossa: essa “dice” alle cellule intestinali di assorbire calcio e fosforo, permettendo così la conservazione e/o l’aumento della densità ossea.

    Già solo questa è una funzione importantissima e vitale.

    La ricerca scientifica ha ora confermato che la Vitamina D è coinvolta in praticamente tutti i processi organici, inclusa la funzione immunitaria e la protezione rispetto al cancro (15).

    Si deduce quindi che chi è carente di Vitamina D è carente in calcitriolo, ovvero uno degli ormoni decisivi per la salute dell’organismo.

    2. La luce solare, uno dei modi migliori per ottenere vitamina D

    Il Sole è vita, e l’importante quasi “magico” meccanismo di sintetizzazione della Vitamina D ce lo conferma. Come accennato prima, essa infatti è prodotta attraverso il colesterolo a livello cutaneo, quando la pelle è esposta alla luce solare.

    Sono i raggi ultravioletti B (UVB) solari che provvedono l’energia necessaria per far avvenire tale reazione.

    Questo ti dovrebbe far ragionare e capire, ancora una volta, che siamo esseri animali e quindi naturali e che siamo strettamente connessi con la Natura, e che da essa otteniamo tutto ciò che ci serve. Ed è per questo che, come ribadisco sempre ai miei clienti, è davvero necessario riprendere il contatto con la propria natura e con la Natura, perché non siamo dei robot..ma spesso agiamo come tali totalmente sconnessi dalle origini e immersi in un mondo artificiale.

    Ma andiamo avanti a conoscere questo importante ormone.

    Se vivi in una parte del mondo dove c’è sole per la maggior parte dell’anno, allora probabilmente puoi ottenere tutta la Vitamina D necessaria anche solo uscendo e prendendo il sole poche volte a settimana.

    Ma se vivi in Italia, e tanto più al nord, il Sole continuo è presente per pochi mesi all’anno, e se a questo aggiungi il fatto che passi la maggior parte della tua giornata e della settimana all’interno di una qualche struttura, capisci anche tu che l’esposizione alla luce e quindi la produzione di Vitamina D è insufficiente.

    Inoltre, più pelle esponiamo al Sole più si alza e velocizza la produzione, per cui solo con il viso e le mani esposte abbiamo una produzione minima.

    Le creme solari poi, bloccano totalmente la produzione di Vitamina D.

    Questo porta a porsi anche delle domande rispetto l’utilizzo delle protezioni solari per proteggersi dal cancro alla pelle. Se con la protezione solare aumento il rischio di carenza di Vitamina D, situazione che porta con se una riduzione dell’efficenza del sistema immunitario e quindi una minor protezione all’innesco di eventuali malattie (17), ha senso usare la crema solare? Come faccio?

    Se vuoi prendere la tua Vitamina D dal Sole devi fare estrema attenzione a non bruciarti! Il Sole è salutare, ma la scottatura causa un’invecchiamento prematuro della pelle, ed è questo che innalza il rischio di cancro alla pelle.

    Quindi, se stai al Sole per tante ore, puoi prendere in considerazione di esporti ad esso senza crema solare per i primi 10-30 minuti, rispetto alla tua sensibilità e al tuo tipo di pelle, e poi applicare la protezione prima di iniziare a scottarti.

    La Vitamina D ha la capacità di essere stoccata nel corpo per un lungo periodo, addirittura mesi, ed è grazie a questo che potresti avere così bisogno di poche esposizioni solari per mantenerne un livello adeguato nel sangue.

    In ogni caso se fai parte, come me, di chi vive a latitudini che non hanno Sole tutto l’anno, diventa indispensabile ottenere la Vitamina D attraverso il cibo, ma soprattutto attraverso l’integrazione di qualità, specialmente durante i mesi invernali.

    3. Da quale cibo riesco ad ottenre la vitamina D

    Ci sono pochi alimenti che contengono un ammontare significativo di Vitamina D3, di seguito ne puoi vedere alcuni:

    ALIMENTO     QUANTITÁ  % GIORNALIERA
    Olio di fegato di Merluzzo, 1 cucchiaio 1360 IU / 34 mcg             227%
    Salmone cotto, 85gr circa 447 IU / 11 mcg             75%
    Tonno inscatolato, naturale, 85gr circa 154 IU / 4mcg             26%
    Fegato di Manzo cotto, 85gr circa 42 IU / 1mcg               7%
    1 Uovo intero grande ( la Vitamina D è nel tuorlo) 41 IU / 1mcg              7%
    1 Sardina, conservata con olio e sgocciolata 23 IU / 0,6mcg              4%

    In ogni caso, anche se sì, pesci come salmone, sgombro, trota, tonno, sardine apportano Vitamina D, dovresti mangiarli ogni giorno in grandi quantità per poterne ricavare una quantità appena sufficiente.

    L’unica vera fonte alimentare di Vitamina D3 è l’olio di fegato di pesce, come quello di merluzzo, il quale in un cucchiaio contiene fino al doppio del fabbisogno giornaliero medio.

    4. Carenza di vitamina D: un problema da non sottovalutare

    Per tutti i motivi sopra esposti arrivi facilmente a comprendere quindi che una carenza di Vitamina D è molto più frequente di quanto si possa pensare, si tratta infatti di una delle carenze più comuni.

    Troppo spesso però non è considerata, e raramente negli esami del sangue di routine o per particolari situazioni viene inserito il dosaggio della Vitamina D. È anche vero che i valori di riferimento sono un po’ sottostimati, e sarebbe sempre consigliabile avere un valore molto vicino al limite alto.

    Molteplici recenti studi hanno dimostrato che la maggiore incidenza di ipovitaminosi D si verifica nei paesi Mediterranei quali Italia, Grecia e Spagna.

    Ma soprattutto è stato riportato che la popolazione italiana è tra quelle con i più bassi livelli sierici di Vitamina D in Europa!

    Ad esempio, tale carenza è stata individuata maggiormente oltre che negli anziani, e nelle persone di colore o di religioni che impongono il velo, anche in circa 1/3 delle donne italiane in età pre-menopausale, specie se obese e residenti nelle Regioni meridionali, ma anche nelle donne in gravidanza e allattamento, le quali ne richiedono un maggiore fabbisogno.

    Anche determinate condizioni cliniche e malattie riportano un rischio maggiorato di carenza, come ad esempio per citarne solo alcune, il morbo di Crohn, l’ obesità, la  celiachia.

    Secondo gli ultime linee guida SIOMMMS, che è la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, l’insufficienza di vitamina D interessa circa il 50% dei giovani nei mesi invernali.

    La condizione carenziale aumenta con l’avanzare dell’età, sino ad interessare la quasi totalità della popolazione anziana italiana che non assume supplementi di vitamina D.

    5. Conseguenze di una carenza di vitamina D

    I dati sopra riportati devo far pensare ed agire di conseguenza, in quanto una carenza di Vitamina D può portare o aumentare la comparsa di svariate problematiche o malattie più o meno debilitanti come, tra le più importanti:

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    osteoporosi
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    attacco cardiaco

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    diabete I e II

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    depressione (riscontrata una correlazione principalmente nei paesi nordici, in quanto la Vitamina D stimola anche la produzione di Serotonina, l’”ormone della felicità”)

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    cancro

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    demenza senile

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    malattie autoimmuni

    6. Benefiici dell’integrazione di vitamina D

    Hai capito a questo punto che mantenere i tuoi livelli di Vitamina D alti è decisivo per una ottimale salute.

    Ecco i benefici di una ottimale concentrazione di Vitamina D nell’organismo:

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    Previene l’Osteoporosi: la Vitamina D fa sì che Calcio e Fosforo vengano correttamente assimilati e fissati nelle ossa, evitando facili fratture soprattutto nelle persone con un aumentato rischio come ad esempio gli anziani, le donne in menopausa, le persone che soffrono di anoressia, e ed altre categorie.
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    Modula ed ottimizza il sistema immunitario
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    Aumenta la forza fisica: la supplementazione di Vitamina D può aumentare forza e resistenza degli arti
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    Previene del cancro: alcuni studi indicano che l’integrazione e un giusto apporto di Vitamina D possa essere preventiva nell’evitare l’instaurarsi di alcune forme di cancro. Uno studio in particolare riporta che un dosaggio di 1100 IU al giorno in aggiunta ad una integrazione di Calcio, può ridurre il rischio di cancro del 60% (32, 33)
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    Combatte la depressione: vari studi hanno dimostrato che un incremento della Vitamina D riduce i sintomi nelle persone a cui è stata diagnosticata una depressione clinica.
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    Riduce il rischio di Diabete I e II
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    Riduce il rischio di mortalità in generale: alcuni lunghi studi condotti sulla popolazione in Europea e Stati Uniti indicano che la supplementazione di Vitamina D ha riportato un minor rischio di mortalità durante il periodo di studio, indicando così che un adeguato apporto di  Vitamina D può aiutare a vivere più a lungo, o comunque meglio (36, 37).

    Questi sono solo alcuni risultati e dati per far comprendere quanto la Vitamina D sia importante e vada sempre tenuta presente.

    Una carenza di Vitamina D è stata infatti collegata ad un numero davvero elevato di malattie e disturbi, come puoi vedere qui, e quindi una sua supplementazione ha innumerevoli altri benefici oltre quelli elencati qui sopra.

    7. Di quanta vitamina D ho bisogno

    Il livello di Vitamina D si verifica attraverso un esame del sangue, che dosa la 25-idrossi-vitamina D [25(OH)D)].

    Di seguito puoi veder i valori di riferimento attuali , rapportati a quelli indicati dal SIOMMS:

    Valori di riferimento attuali

    (che troviamo sul referto delle analisi)

    SIOMMS

    carenza < 400 UI

    < 800 UI

    insufficienza 400-1200 UI

    800 – 1200 UI

    sufficienza 1200- 4000 UI 1500 – 4000 UI
    tossicità > 4000 UI

    Come si vede dalla tabella qui sopra, la SIOMMMS fa riferimento ad intervalli di carenza e sufficienza un poco più alti di quelli attualmente utilizzati nelle analisi di laboratorio.

    Stando su parametri SIOMMS quindi, Il fabbisogno di vitamina D varia da 1.500 UI/die in adulti sani, a 2.300 UI/die negli anziani, che hanno un basso apporto di calcio con la dieta. L’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die, per cui quando l’esposizione solare è virtualmente assente, ovvero buona parte dell’anno, debbono essere garantiti supplementi per 1.200-2.000 UI/die.

    Inoltre è importante precisare, come scritto precedentemente, che l’integrazione deve essere fatta di Vitamina D3 che è la forma attiva immediatamente biodisponibile per l’organismo, e non di D2, la quale deve essere convertita in D3 per essere utilizzata, cosa che porta ad una notevole perdita di principio attivo.

    È importante sempre tenere presente che i nutrienti lavorano raramente in modo isolato. Molti infatti dipendono l’uno dall’altro, e l’aumentato fabbisogno di un nutriente potrebbe rendere necessario l’aumento di un altro nutriente (vitamina o minerale che sia).

    Alcune ricerche indicano che che le vitamine lipo-solubili lavorano insieme, e che quindi è cruciale ottimizzare anche i livelli di Vitamina A e soprattutto di K (anch’essa spesso carente e sottovalutata) contemporaneamente alla somministrazione  di Vitamina D3 (43, 44).

    Anche il Magnesio è molto importante per la funzionalità della Vitamina D. Si tratta di un  minerale importantissimo per una miriade di processi metabolici, e anch’esso è molto carente nella moderna alimentazione, a causa della stessa e dei livelli di stress sempre molto alti e costanti (solo per citare due cause tra tutte).

    I supplementi di vitamina D devono essere quindi, come tutti gli altri, utilizzati con cautela e cognizione di causa, e monitorando periodicamente i livelli di 25(OH) D.

    Pertanto, per provvedere ad una corretta integrazione ti consiglio di contattarmi o di rivolgerti ad un professionista nella tua zona, che saprà valutare la tua situazione e se necessiti o meno di una supplementazione.